Čo je to glykemický index, ako podľa neho potraviny rozdeľujeme? Prečo je dôležité sledovať toto číslo a aké kategórie potravín poznáme?
Čo je to glykemický index?
Je číslo vyjadrujúce postavenie potraviny na škále od 0 do 100 v závislosti od toho, ako rýchlo sa cukor prítomný v tejto potravine vstrebáva a ako rýchlo ovplyvňuje hladinu glukózy v krvi.
Potraviny s vysokým glykemickým indexom (GI) obsahujú cukor, ktorý:
- sa rýchlo štiepi a vstrebáva
- prudko zvyšuje v krvi hladinu glukózy (glykémia) a inzulínu (inzulinémia)
- rýchlejšie vedie k pocitu hladu
Potraviny s nízkym GI obsahujú cukor, ktorý sa správa opačne.
Aký význam má rating potravín na základe glykemického indexu?
- potraviny s nízkym GI nespôsobujú prudký vzostup glykémie
- potraviny s nízkym GI udržiavajú pocit sýtosti a pomáhajú chudnúť
- potraviny s nízkym GI zvyšujú citlivosť buniek voči inzulínu
- potraviny s nízkym GI umožňujú predĺžiť fyzický výkon
- potraviny s vysokým GI umožňujú rýchlejšiu regeneráciu zásob glykogénu a iných cukrov po fyzickej aktivite
Ako zaradiť do jedálneho lístka potraviny s nízkym GI?
Základ raňajok by mali tvoriť: ovos (vločky, múka), jačmeň, pšenica, raž, naturálna ryža a používajte celozrnný a grahamový chlieb a pečivo, nie biele alebo farbené do hneda (rozhodujúca je konzistencia, nie farba!)
Celozrnný knäckebrot, prípadne červenú fazuľu a kukuricu zo šalátového baru môžete v pracovných dňoch použiť ako prílohu k obedu namiesto bielej ryže, cestovín z bielej múky a zemiakov.
Používajte iba celozrnné cestoviny a nie cestoviny z bielej múky.
Na pečenie používajte iba celozrnnú múku.
Používajte iba naturálnu (hnedú) ryžu a nie ryžu bielu.
Obmedzte príjem zemiakov, bielej ryže a kysnutého, lístkového, lineckého a zemiakového cesta z bielej múky.
Aspoň trikrát týždenne konzumujte strukoviny.
Doprajte si ovocie a zeleninu akéhokoľvek druhu v ľubovoľnom množstve (okrem zemiakov).
Nepoužívajte bielu múku a škrob (maizena a pod.)
Do zápražky a do dressingov, na šaláty uprednostnite dressing z oleja a byliniek.
Kategórie potravín
nízky GI: menej ako 55
stredný GI: 56-69
vysoký GI: viac ako 70
Čítajte tiež: Toto nasaďte do záhrady: Záhadne znejúca rastlina v sebe skrýva zázračnú silu prírody!